मोटोपनबाट उत्पन्न हुने रोगहरु र मोटोपन घटाउने उपायहरु

१२ मंसिर काठमाडौं । के तपाईलाई थाहा छ ? आम नेपालीको राष्ट्रिय रोग कुन हो ? स्वास्थ्यकर्मीहरुका अनुसार ग्यासट्राइटिस नै आम नेपालीमा हुने सर्वाधिक रोग हो । तर हिजो आज अधिकांश मानिसलाई मोटोपनको चिन्ताले सताउने गरेको छ ? मोटोपन किन बढ्छ भन्दा पनि मोटोपन कसरी घटाउने ? भन्ने चिन्ताले मान्छेहरुलाई गाँजेको हुन्छ ।

हामी आज मोटोपन बढ्ने कारणहरु खोतलेर त्यसको सही व्यवस्थापन गर्नु नै मोटोपनबाट छुटकारा पाउने सरल उपायका बारेमा सोधखोज गर्ने जमर्को गरेका छौं । यसै विषयमा रहेर डाईटीसियन आरेम कार्कीसँग नेपालबहस डटकमकी संवाददाता कुसुम विश्वकर्माले गरेको कुराकानीको सांराश ।

१. आम नेपालीको राष्ट्रिय रोग कुन हो ?

नेपालीहरुको आम रोगको बारेमा कुरा गर्दा हामी सबैलाई थाहा भएको रोग भनेको ग्यासट्राइटिस हो । तर हामीले रोगको जोखिमको आधारमा अर्थात कुन रोगको कारणले गर्दा नेपालमा धेरै मानिसहरुको मृत्यु भईरहेको छ भनेर हेर्यौ भने आमरोग भनेको मुटुरोग हो अर्थात रक्तनलीहरुको ब्लकेजको कारणले गर्दा हुने रोग हो । यो तथ्यांक ग्लोबल बर्डेन अफ् डीजीज स्टडीजले निकालेको हो ।

यो एक प्रकारको नसर्ने रोग हो । अर्थात यो रोग कसैले कुनै अन्य व्यक्तिमा सार्न मिल्दैन । यो रोग लाग्ने मुख्यकारण भनेको मोटोपन हो । मोटोपन भएका व्यक्तिहरुमा यो रोग लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ र यसैको कारणले गर्दा हरेक दिन धेरैको मृत्यु हुने गर्दछ । हरेक दिन यातायात दुर्घटनाको कारणले मृत्यु हुदाँ निकै समाचार आउछ र जताततै जानकारी हुन्छ तर हामीलाई के जानकारी छैन भने यो मुटुरोगको कारणले गर्दा नेपालमा प्रत्येक दिन ५० जना भन्दा बढीको मृत्यु हुने गर्दछ ।

प्रत्येक दिन ५० भन्दा बढीको मृत्यु भनेको सोच्दा पनि कहाली लाग्ने कुरा हो । तर यो रोगबाट मृत्यु हुने व्यक्तिको संख्या प्रत्येक वर्ष बढ्दो क्रममा रहेको छ । र यसको मुख्यकारण भनेको मोटोपन नै हो । जुन यो रोग मात्र हैन अन्य रोगका पछाडीको कारण पनि हो । जस्तै मधुमेह, मृगौला फेल, मष्तिस्कघात, अल्जाइमर र थाइराइड तथा अन्य नसर्ने रोगहरु पनि मोटोपन कै कारण उत्पन्न हुने गर्दछन् ।

२. मोटोपन हुनाको कारण के के हुन ?

मोटोपन हुने कारणहरु विभिन्न हुन सक्छन् । अर्थात साधारण तनावदेखि लिएर भिटामिन डीको कमी पनि मोटोपनको कारण हुनसक्छ ।

धेरै क्यालोरी खानु : शरीरलाई चाहिने भन्दा बढी क्यालोरी खाएमा बढी भएको क्यालोरी शरीरमा बोसो भएर बस्दछ,जसले मोटोपन बढाउछ ।

अस्वस्थ खानाः असन्तुलित खानपानले समेत यस्तो समस्या हुनेगर्छ ।

निस्क्रिय हुनुः शारीरिक रुपमा निष्कृय हुनाले समेत मोटोपन हुन्छ ।

पर्याप्त नसुत्नुः शरीरलाई पर्याप्त हुने गरी नसुत्नु वा आवश्यकता भन्दा धेरै सुत्नु पनि मोटोपनको कारक हो । दिनमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्नु उपयुक्त मानिन्छ ।

अन्य रोग वा औषधीः यदि कोही व्यक्ति कुनै रोगबाट ग्रसित छ भने उसले सेवन गरेका केही औषधीले समेत तौल बढाउन सहयोग गर्छन् । यदि आर्थराइटिसका कारण शरीरको सक्रियता कम छ भने मोटोपनको समस्या हुन्छ । यस्तै,एन्टीडीप्रेसेन्ट्स, एन्टीसिजर, सुगरका औषधी–इन्सुलिन, एन्टीसाइकोटिक औषधी, स्टेरोयड लगायतका औषधी सेवनसमेत यसका कारक हुन् ।

बंशानुगत गुणः बंशानुगत गुणका कारणले समेत मानिसमा मोटोपन हुने गर्छ । तर यो निकै दुर्लभ हुन्छ । यदि आमा–बुवा कोहीमा मोटोपनको समस्या छ भने छोराछोरीमा समेत यो समस्या हुने गरेको छ ।

उमेरः मोटोपन कुनैपनि उमेरमा हुनसक्छ । तर जब उमेर बढ्छ, हार्मोनको परिवर्तन र कम सक्रिय जीवनशैलीका कारण मोटोपनको समस्या बढ्छ ।

गर्भावस्थाः गर्भावस्थाका कारण महिलामा तौल बढ्छ । बच्चा जन्मिसकेपछि तौलक कम गर्न समस्या हुने गरेको छ ।

३. मोटोपन घटाउने उपायहरु के के हुन् ?

मोटोपन घटाउने तरिका जान्नु भन्दा अगाडी मोटोपन गराउने मेकानिज्म बुभन जरुरी छ । मोटोपन गराउनको लागि हर्मोन इन्सुलिन जिम्मेवार छ । इन्सुलिन हर्मोनको काम भनेको शरीरमा बोसो बनाई थुपार्ने हो ।

इन्सुलिन हर्मोन काब्र्राेहाईड्रेटवाला खानेकुरा खाएपछि शरीरले निकाल्ने गर्दछ र हामीले खादै पिच्छे पनि यो हर्मोन निस्कने गर्दछ । मोटोपन भन्ने बित्तिकै धेरै खाएको कारणले मोटोपन भएको भन्ने बुझाई छ ,जुन गलत हो । मोटोपन घटाउनको लागि यस्ता खानेकुराहरु खानु पर्दछ जसले इन्सुलिन नामक हर्मोनको उत्पादन कम गर्दछ ।

इन्सुलिन मुख्य गरेर काब्र्राेहाईड्रेटवाला खानेकुरा खाएपछि निस्कन्छ । त्यसैले काब्र्रोहाईड्रेट भएका खानेकराहरु मध्य पनि रिफाइन गरिएका खानेकुराहरु खानु हुदैन् । मैदा र यसबाट बनेका कुराहरु नखाने जस्तै : चाउचाउ, विस्कुट, रोटी, नान, पाउरोटी, पास्ता, पोलिस गरिएको अथवा उसिनेको चामल, चिउरा, सुजी, मम, चाउमिन, पकाईएको वा चिनी हालिएको ओट्स वा मुज्ली आदि ।

विशेष गरि अन्न र अन्नबाट बनेका कुराहरु प्राय सबैले इन्सुलिन बढाउदछ अर्थात मोटोपन बढाउछ । त्यसैले मोटोपन घटाउन चाहानेले यस्ता चीजहरु नखादै बेस हुन्छ र खानै परेमा ब्राउन राइस, रिफाइन नगरिएको कोदो, फाफर, ब्राउन ब्रेड खान सकिन्छ , तर थोरै मात्रामा ।

 चिनी र गुलियो भएका खानेकुराहरु नखाने । जस्तैः चियामा चिनी, चिसो पेय पदार्थहरु, कोक, फ्यान्टा, पेप्सी, रियल जुस आदि । यस्ता चिनीजन्य कुराहरुमा हुने ग्लुकोज र फ्रुक्टोज दुबैले मोटोपनका साथै अन्य रोगहरु पनि निम्त्याउदछन् ।

फलफुल पनि गुलियो हुन्छ के गर्ने ? बढी गुलियो भएको र वेमौसमी फलपूmलहरु नखाने । कम गुलियो भएको र गुलियो कम भएका फलपूmलहरु खाने । स्याउ, केरा, सुन्तला, आँप, अनार, मेवा, कटहर, कीवी नखाने । अमला, किम्बू, जामुन, कुसुम, अंैसेलु, स्ट्राबेरी र एभोकाडो खान मिल्छ ।

मासु के गर्ने ? मासुले तौल बढाउने काम गर्दैन । मासु संगै खाने अन्य अन्नहरुले तौल बढाउने हो । जस्तै मासु भएमा बढी भात खाने, खाजा खाएको हो भने चिउरा धेरै खाने । मासु संगै रक्सीको मात्रा बढी खाने आदिको कारणले तौल बढदछ । त्यसैले मासु खादै हुनुहुुन्छ भने अन्नजन्य कुराहरु नखाएर मासु मात्र खाने गरे तौल बढ्दैन् ।

चिल्लो खानेकुरा के गर्ने ? मोटोपन भएकाहरु विशेष गरि चिल्लो पदार्थदेखि डराउने गरेको पाइन्छ । कुरा सिधा पनि छ ,बोसो खाए शरीरमा पनि बोसो नै हुन्छ । तर वास्तवमा त्यस्तो हुदैन् । चिल्लो सम्बन्धी बुझ्नु पर्ने पहिलो कुरा भनेको यो दुई प्रकारको हुन्छ एउटा राम्रो खालको र अर्को नराम्रो ।

नराम्रो खालको चिल्लो पदार्थहरुमा रिफाइन्ड वनस्पति तेल र वनस्पति घ्यू पर्दछन् । त्यसैले यस्तो कुरामा पकाइएको खानेकुरा मोटोपन र अन्य रोगबाट बच्नु छ भने खानु हुदैन् । राम्रो किसिमको फ्याटमा भने घ्यू, विषाधी प्रयोग नगरिकन हुर्काइएको जनावरको बोसो, ओखर, एभोकाडो आदि हुन् ।

एउटा साधारण उदाहरण भनेको नेपालमा मोटोपनको रोग देखा परेको धेरै भएको छैन् । नेपालमा तेल आएको लगभग ५०– ६० बर्ष भयो । त्यो भन्दा पहिला खानेकुराहरु सबै घ्यूमा र बोसोमा पकाइन्थ्यो र खाइन्थ्यो, मोटोपन पनि थिएन् । त्यसैले राम्रो फ्याट खान सकिन्छ, नराम्रो फ्याट नखाने ।

अण्डा खादा पहँेलो भागसहित खान सकिन्छ । यसको पँहेलो भागमा फ्याट हुन्छ भनेर धेरै मोटोपन भएकाले नखाने गरेको पाइन्छ तर यो पनि राम्रो फ्याट नै हो ।  विशेष गरि फ्याटको कुरा गर्दा मोटो भएकाले राम्रो फ्याट शुन्य र नराम्रो फ्याट अलिअलि खाइरहेका हुन्छन् । तर राम्रो फ्याटमा फ्याट सोल्युबल भिटामिनहरु पनि हुन्छन् ए, डी, इ र के । यसबाट तौल नियन्त्रण गर्न र बढी तौलको कारणले हुने जोखिमबाट बच्न आवश्यक हुन्छ ।

खानपिनसंगै

व्रत बस्ने फास्टीङ्ग – इन्टरमिटेन्ट फास्टीङ्ग गर्ने ।

पेट घटाउन व्यायाम गर्नेः पेट घटाउनका लागि नियमित व्यायाम गर्नुपर्छ । त्यसका लागि छिटाछिटोे हिँड्नु र दौडनु उपयुक्त उपाय हुन । खेलकुद वा जीम क्लब गएर नियमित व्यायाम गर्नु उपयूक्त हुन्छ ।

उचित निद्राः दैनिक ७ देखि ८ घण्टा सुत्ने बानी बसालौं । आवश्यक भन्दा कम वा बढी सुत्नाले मोटोपन हुने गर्छ । त्यसैले उचित तरिकाले सुत्ने बानी बसाल्नु आवश्यक हुन्छ ।

४.मोटोपनका बेफाईदा वा त्यसबाट उत्पन्न हुने रोगहरुको बारेमा बताईदिनुस् न ?

 मधुमेह
क्यान्सर
थाइराइड
डिप्रेसन
घुडामा समस्या
हाई कोलेस्ट्रोल
सुगर
उच्च रक्तचाप
मुटुरोग
तनाव
सास फेर्न समस्या
स्त्री रोग (बाझोपन, अनियमित महिनावारी) आदि ।

५.कति उमेर समुहलाई कति तौल ठीक हो ?

मोटोपनलाई परिभाषित गर्ने विभिन्न तरिकाहरु छन् । शरीरको तौल सामान्य भन्दा बढी भएमा मोटोपन भनिन्छ । मोटोपन नाप्ने विभिन्न तरिकाहरु छन । बीएमआई ,बडी मास इन्डेक्स जसमा शरीरको उचाई अनुसारको तौल हेरिन्छ, वेस्ट हीप रेसियो जसमा पेटको गोलाई र हीपको गोलाई नापिन्छ आदि । तर सबैभन्दा सजिलो भनेको पेटको गोलाई मात्र मापन गर्ने हो ।

अहिलेको समयमा जो कसैले पनि घरमै बसी मेरो तौल ठिक छ कि छैन भनेर सजिलै थाहा पाउन सक्छ । त्यसको लागि एन्ड्रोइड वा आईफोनमा बीएमआई भन्ने एप खाजेर त्यहाँ आफ्नो उचाई र तौल हालेर जानकारी लिन सकिन्छ ।

६ के मोटोपन आफैंमा रोग हो त ?

मोटोपन आफैंमा रोग होइन । यो एउटा हाम्रो शरीरमा भएको असंन्तुलन हो । कस्तो खालको असंन्तुलन भन्दा हाम्रो शरीरमा चाहिने शक्ति भन्दा बढी शक्ति पायो भने शरीरले बोसो बनाएर राख्दछ जसलाई हामी धेरै भएमा मोटोपन भन्दछौं । यसैगरि मोटोपन एउटा हर्मोनल गडबडी पनि हो । मोटोपन भएपछि शरिरमा विभिन्न किसिमको हर्मोनहरु गडबडी हुने गर्दछ जसको कारणले गर्दा तौल लागि सकेपछि घटाउनको लागि निकै नै गाह्रो हुन्छ ।

मोटोपनले शरिरमा विभिन्न किसिमको गडबडी ल्याउने भएकोले यसले अगाडी उल्लेख गरिएको जस्तै विभिन्न रोगहरु निम्त्याउदछ । अर्थात कोही मानिस मुटुरोग, मधुमेह, मृगौला आदि रोगको कारणले गर्दा मृत्यु हुन्छ भने त्यसको पछाडिको मुख्यकारण भने मोटोपन हुनसक्छ । र धेरै जस्तो केसमा मोटोपन नै जिम्मेवार हुन्छ ।

८. मोटोपन भएकाले जीम जानु र मर्निङ वाक जानु कत्तिको राम्रो हो ? के यसले तौल घट्छ त ?

व्यायाम भनेको मानव शरिरको लागि जहिले पनि राम्रो हो । मानव शरिर नै व्यायामको लागि बनेको हो । व्यायामले शरिरमा विभिन्न किसिमका फाइदाहरु हुन्छन् । यसले तौलका साथै अन्य विभिन्न रोग र मानसिक स्वास्थ्यलाई पनि राम्रो पार्न मद्दत गर्दछ ।

तौल घटाउनको लागि र स्वास्थ्यकै लागि पनि राम्रो खानपान र जीवनशैली भनेको ८० प्रतिशत हो भने व्यायाम भनेको २० प्रतिशत मात्र हो । यसको एउटा राम्रो उदाहरण भनेको म्याराथन कुद्ने व्यक्तिहरु सधै स्वस्थ हुनुपर्ने हो तर वास्तवमा धेरै म्याराथन रनरहरु मुटुको समस्याबाट पीडित हुन्छन् ।

अर्को कुरा व्यायाम गर्नुको मुख्य उद्देश्य भनेको शरिरमा बसेको क्यालोरी अर्थात शक्ति (बोसो) प्रयोगमा ल्याई तौल घटाउनु हो । तर यो कुरामा पनि हामीले बिशेष ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ । हामीले व्यायाम गर्दा जति क्यालोरी प्रयोगमा आउछ त्यो भन्दा बढी हामीले सजिलै खानाबाट पाउन सक्छौ जसको कारणले गदौ तौल खासै नघट्न सक्छ । उदाहरणको लागि १ घण्टा हामी कुद्यौं भने लगभग ३००–४०० क्यालोरी प्रयोग हुन्छ भने यति नै क्यालोरीको लागि हामीले एक प्याकेट चाउचाउ खायौं भने आउछ ।

अर्थात १ घण्टा कुदेर एउटा चाउचाउ खायो भने त्यो मिहेनत काम लाग्दैन । र मर्निङ वाकको कुरा गर्दा मर्निङ वाक गर्दा खासै क्यालोरी खर्च हुदैन त्यसैले गर्दा मर्निङ वाक गर्ने व्यक्तिहरु वर्षौं हुदाँ पनि तौल घटाउन असफल हुन्छन् । व्यायाम गर्दा हाम्रो मुटुको धड्कन बढ्न जरुरी हुन्छ यदि त्यस्तो भएको छैन भने उक्त व्यायाम खासै काम हुदैन् ।

मर्निङ वाक गर्दा पनि शरिरको तौल नघट्नुको कारण त्यही हो । फेरि तौल घटाउनको लागि ८० प्रतिशत भुमिका डाइटको हुने भएकोले व्यायाम नगरी पनि सजिलै तौल घटाउन सकिन्छ र घटिसकेपछि पनि यसलाई पछिसम्म कायम राखिराख्न मद्दत गर्दछ ।

९. अन्त्यमा मोटोपन भएर हैरान भएकालाई के भन्न चाहानु हुन्छ ?

मोटोपन भनेको एउटा साधारण डीसअर्डर हो । जसका बारेमा हामीले सही जानकारी पायौं भने सजिलै हटाउन सक्छौ । तर के कुरा राम्रो हो र के कुरा नराम्रो हो भन्ने कुरा हामीले छुट्याउन नसक्दा नै मोटोपन र मोटोपनको कारणले उत्पन्न हुने रोगको कारणले गर्दा मृत्यु हुने गर्दछ । यदि हामीले प्राकृतिक खानेकुरा र प्याकेटमा आउने प्रोसेस गरिएको खानेकुरा नखाएको अवस्थामा मोटोपन र यसबाट उत्पन्न हुने रोगबाट सजिलै बच्न सकिन्छ ।

अन्त्यमा कसैलाई मोटोपन छ भने सही मान्छेबाट सही जानकारी मात्र लिनु भयो भने सजिलै यसलाई घटाउन र आफ्नो भविस्यमा आउने जोखिमबाट हटाउन सकिन्छ ।विभिन्न किसिमका इन्टरनेट र साथिभाईबाट आउने जानकारीहरु कुन सही र कुन गलत हो भनेकै कारणले नै गर्दा यो समस्या एकदम जटिल भएको हो ।

अन्त्यमा हामी नेपालीहरु अरु भन्दा अलि बढी स्मार्ट छौं । मोटोपनको बारेमा हामी सबैलाई थाहा छ कि भात खाए मोटाइन्छ, घ्यू खाए दरो भइन्छ । त्यसैले अन्नजन्य कुराहरु कम खाएमा मात्र पनि मोटोपन नियन्त्रण सकिन्छ ।